焦虑情绪

你是否曾经因为需要做一场公开演讲而感到不安？害怕自己准备的还不够充分，担心自己的观点遭到其他人的反驳，当现场气氛凝重时不知道如何去化解。你因此坐立不安，彻夜未眠。

你是否曾经因为领导上级突然交代给你一项重要任务，并且之前你没有经验，不知所措，寝食难安？

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生活中，我们经常会遇到让我们担心、害怕或者不安的事情，这时我们的行为可能会有些反常，心理学上把这种焦躁不安的情绪称为“焦虑”，焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态。当焦虑找到我们的时候，我们不需要有什么过激的反应，只要科学对待，就能够很好地管理我们的焦虑情绪。

焦虑也需要被翻译

焦虑是需要翻译的信息

很多时候焦虑不一定是坏事，我们不需要排斥它，面对焦虑的正确态度是，把它当做一个信息。这个信息的完整内容，需要我们去追问。

我们需要问自己：发生了什么？我在担心什么？

比如那个正在为上台做公开演讲的人面临的焦虑，他对自己的一连串的追问中已经蕴含了应对的行动方案。它会提示我们，我们能做什么去改善。有时候，焦虑的敌人就是行动。

“我很焦虑”这种话语会不断提示你自己正处于焦虑之中，原来你可能还只是为某些事情而焦虑，而现在你在为自己的焦虑状态而焦虑。

正确的应对方法是，告诉自己：我在为什么而担心，我害怕什么什么发生。信息就这样被“翻译”出来，这本身就是一种情绪的释放。

焦虑被翻译之后，我们要如何做才能够缓解这种情绪呢？

当焦虑发生的时候，我们应该做些什么——“做些什么”是对的。如果什么都不做的话，久而久之 ，我们的情绪和感觉可能会被压抑，造成更大的伤害。回想一下，当你感到焦虑的时候会做些什么？吃东西？打电话？去跑步？还是做些转移注意力的其他事情？

我们会发现，焦虑在很多时候就像一股能量积蓄在自己的身体里面，我么总要想办法去引导和化解这些能量。这是有科学方法的，知名的国家二级心理咨询师张慧结合自己多年的经验总结出缓解焦虑的三个小妙招。

三分钟刻意练习

三分钟注意力练习

当我们正处于焦虑状态时， 为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。身体放松，只需要告诉自己说现在要做个小练习就可以了。

接下来的每一分钟都有不同的任务。

第一分钟，叫做“自我采访”，问问自己：我的脑子里面现在在想些什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体的感觉又是如何？

我们只需要感觉到这些就好了，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。这个时候不需要作任何评判，不要和自己说“要是怎样就好了”、“我应该”之类的话。

第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力都用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，只需要轻轻地、很舒服地呼吸就可以了。有意识地去数呼吸来保持专注。

第三分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，周围的环境、声音、气味上去。

这是一种非常简单的单一焦点练习，目的就是让我们保持专注和集中度。练习把四处乱窜的思绪聚焦在单一的焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体。

为什么“三分钟”的每一分钟想的事情不一样呢？

因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，进入另一种状态。这是一种难度最小、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉我们：焦虑只是我们一时的情绪，它绑架不了我们。

运动有助于缓解焦虑

简单和有效的运动方式

可能大家都听说过，运动会让人产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙。所以，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。只是很多人一想到运动就可能会有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼是一件让人头疼的事情，偶尔去一次两次可以，长期坚持下来的很少。

其实要运动起来并没有那么麻烦，比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，30下深蹲，或者干脆上下跳动50下。这些全都是三五分钟随时随地就能够做到的事情，工作和学习的间隙都可以做。

为什么这些很简单的运动会有效果呢？

因为人的情绪和身体状态，其实是互相影响和反馈的。可能有人听说过，大笑这个动作本身就能够让人开心起来。相对应的，人的其他情绪也是一样，焦虑的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。

那什么样的运动更符合要求呢？最好具备两点：

1、最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你还可以听歌，打电话，就不符合要求。

2、要用平常不会使用身体的方式去使用身体。如果你平常经常健走和跑步，这时候就尝试一下别的运动方式。

其实跳舞也是一种非常好的愉悦身心、排解焦虑的运动方式，因为像跳舞、蹦床、室内攀岩这样的运动不仅让我们拥有多巴胺带来的快感，还会有专注带来的焦虑感，不熟悉的方式使用身体所带来的成就感，这些都会在很大程度上缓解我们的焦虑。

有技巧地倾诉

有技巧地说出来

我们平常心情不好的时候都会找自己的好朋友倾诉，很多时候我们的朋友很想为我们分担一点，但由于我们倾诉的方式可能不太恰当，结果最后焦虑没有排解，朋友们也会觉得没有实质性地帮助到我们。

其实我们不需要对方给我们什么建议，他只需要听我们抱怨几句唠叨几句，或者吐吐槽就好了。这时候我们会感觉到自己不是一个人独自面对焦虑，有人陪着我们一起，这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。

即便如此，我们还是需要有一些简单有效的沟通技巧。包括自己在内，我们会发现，除非对方明确告诉我们他需要什么，否则我们往往就会用自己的猜测和推论来跟对方交流。

比如，如果一个人需要的只是安慰，别人的指点和评论反而会让他不舒服。

因此当你感到焦虑而向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

最简单的，你也可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”你甚至可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方很快就能够get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。

焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。

当你真的焦虑时，不妨尝试一下这三种方法。